ロードバイクハック

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ロードバイク乗っててしんどいとき楽になる呼吸法

呼吸を変えるだけで健康になる 5分間シクソトロピーストレッチのすすめ (講談社プラスアルファ新書)

ロードバイクに乗っていて、きつい坂を登ったり、ちょっと速い人達についていったりすると、呼吸がしんどくなって「もうこれ以上無理!」というときありますよね?

そんなとき、ちょっと楽になれるかもしれない呼吸法をお伝えします。

ロードバイクの呼吸について

マラソンでは、呼吸法というと「鼻から2回吸って1回口から吐く」とか、呼吸の方法自体が対象となりますが、ロードバイクでしんどい時に鼻から吸うとか基本無理です。

口は開けっ放しで「ハッ、ハッ、ハッ」と短い呼吸を連続して行うのが普通ですよね。

鼻で呼吸できるレベルはサイクリングペースです。

本当にキツイかどうかの目安

有酸素運動と無酸素運動というのは聞いたことがあると思いますが、有酸素運動は主に脂肪をエネルギー源とし、無酸素運動は筋肉に蓄えられているグリコーゲンを主にエネルギー源とする運動です。

筋肉に蓄えられているグリコーゲンを使うと運動の動きを妨げる「乳酸」が大量に発生し激しい運動を続けることができません。

この有酸素運動と無酸素運動の切り替わるタイミング付近を「LT(乳酸閾値)」と呼んでいます。

LTを超える前後がロードバイクで20分全力で走り続けられるしきい値ですが、これは比較的カンタンにわかります。

呼吸が「ハッ、ハッ、ハッ」と激しくなるタイミングがLT付近です。

いくらつらくても、息が上がってこないとまだまだ体には余裕がある、ということですね。

息を吐くことに意識を集中する

ロードバイクをLT付近で頑張って漕いでいると、息が上がってしまい運動を続けることが難しい状態になります。

運動習慣があれば、だいたいLT付近で20分くらい運動を持続できますが、ロードバイク初心者の方などは5分維持するのもキツイはずです。

LTレベルでの運動持続時間を伸ばすために、「息を吐くことに集中する」呼吸法をオススメします。

「ハッ、ハッ、ハッ」と激しい息遣いになっても、息を少しずつでもいいので多く吐く意識をもつのです。

「ハッ、ハー、ハッ、ハー」というイメージで、吐く方を強くする感じですね。

最初は相当苦しいと思います。

ただ、頑張って吐く息を多くすると楽になるタイミングが来るはずです。

これは、二酸化炭素が体の中に多く含まれている状態を少しでも改善するための呼吸法です。

二酸化炭素が少なくなれば、それだけ吸い込める酸素が増えるので、体は楽になるというメカニズムです。

呼吸に必要な筋肉を鍛えるという方法

POWERbreathe (パワーブリーズ) プラス フィットネス (中負荷)

 

パワーブリーズ

呼吸筋トレーナー パワーブリーズ プラス スポーツタイプ レッド(重負荷)
パワーブリーズという呼吸筋を鍛える器具があります。
実際にロードバイク仲間も使って効果を感じているようなので、本気で呼吸を楽にしたいなら試してみる価値はあるかもです。
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