ロードバイクハック

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7月に920kmロードバイク練習したら変わったこと

7月のロードバイク練習

7月のロードバイク練習時間は約31時間、距離は920キロほど走りこみ。

3年間ほど本気でトレーニングしてきましたが、過去最高に近い練習時間に。

先日の記事「2年間みっちりロードバイクの練習をした私が半年間さぼった結果」で書いたように、かなり衰えていた身体。

本気でトレーニングを再開して一ヶ月で、90%くらい戻ってきた実感があります。

今回の記事は「ロードバイクでもっと速くなりたい!」「いつかはロードバイクレースに出て優勝争いしたい!」という方向けなので、興味ある方のみどうぞ ^^;

7月のロードバイク練習目標

ロードバイクに乗るモチベーションがなくなっていたのがそもそも問題。

自分が辛い練習をするよりも、テレビなどでレースを鑑賞するほうが良くなってました・・・

やる気に満ちあふれていたときに購入したロードバイクトレーニング本を改めて何度も見返しモチベーションアップと練習メニュー設定。

半年前のレベルに3ヶ月程度で戻したいと考え、7月は基礎的な練習をベースに距離を1000キロ程度走ることを一つの目標に。

結果として距離は少し足りませんでしたが、体調を崩さず予定通りロードバイクの練習ができた良い一ヶ月でした。

読み返したロードバイクトレーニング本

毎日のロードバイク練習内容

私のトレーニング備忘録的なものなのであまり参考にならないかもしれませんが、2014年7月のロードバイク練習内容まとめ。

ホームコースは河川敷のサイクリングロードで「1周約14キロ」の折り返しコース。

途中で自転車を停める必要は全くない、恵まれたコースです。

1周TT(タイムトライアル)の過去ベストは21分40秒くらい。

日付 内容 距離 時間 コメント
7/2 2周耐久走 36.17km 1時間11分 調子を把握するため耐久走を実施
7/3 1周タイムトライアル(TT) 28.33km 58分 今の実力を把握するためいつものコース1周TT。23分40秒と激遅・・・
7/6 1周TT 21.87km 45分 古いフレームにコンポを換装したので試走。気持ちが良くいつものコース一周TT。23分5秒とそこそこ速かった
7/8  2周スイートスポット走 35.73km 1時間9分  FTPの90%弱で2周ノンストップ走。2周目でタレた
7/9  2周耐久走 35.98km 1時間12分  前日よりも強度を下げて実施。FTPの7割くらい
7/10  5分ソリア(ローラー台) 7.98km 22分  雨なのでローラー台トレーニング。5分246w。パワータップでパワトレ復活
7/11  2周耐久走 35.81km 1時間12分  2周ノンストップ。174w,175w
7/12  チーム練 36.74km 1時間13分  4人先頭交代で1周20分6秒。232w
7/13  4周耐久走 63.68km 2時間12分  4周ノンストップ。149w,154w,153w,166w
7/15  1周TT、10秒ダッシュ10本 50.24km 1時間40分  22分55秒。222w
7/16  3周耐久走 50km 1時間40分  データロスト。170wくらいで3周
7/17  4周耐久走 64.08km 2時間9分  4周ノンストップ。149w,149w,159w,167w
7/18  ストレングス3分x2 36.07km 1時間12分  向い風をアウタートップで3分x2。258w,248w
7/19 チーム練 36.39km 1時間11分  5人先頭交代で1周19分46秒。229w
7/21  5分ソリア、11分メディオ 21.97km 43分 5分ソリア268w,11分メディオ225w
7/22 5分ソリア、1周SST 36.17km 1時間11分 5分ソリア279w,ファストペダル12分、SST25分198w
7/23  5分ソリア、半周SST 21.86km 44分 5分ソリア264w、11分SST206w
7/24  3周ファストペダル 50.45km 1時間37分 平均ケイデンス100以上で3周
7/25  5分ソリア、2周メディオ 50.14km 1時間42分 5分ソリア275w、12分メディオ2本215w、222w 後半はアウタートップ縛り
7/26  チーム練 36.47km 1時間16分 チーム練 1周先頭交代224w,スプリントmax993w
7/27  4周耐久走 63.72km 2時間8分  4周ノンストップ。153w,161w,169w,167w
7/29  5分ソリア、1周TT 50.14km 1時間40分 5分ソリア264w,一周TT22分19秒 235w
7/30  ソリアインターバル9本 50.77km 1時間43分 ソリア2分x6本、1分3本。レストは3分

FTPとは?

FTPは、1時間せいいっぱい走ったときの平均パワー。

実際には1時間全力走は厳しいので、20分全力走の95%程度をFTPとして設定する事が多い指標です。

今月の私は215wに設定しています。 ※レースに出る選手としては弱いレベル、、 去年は240w以上ありました

ソリアとは?

FTPの120%〜くらいのパワー領域。

だいたい1分から5分くらいの短時間で行うトレーニングメニューです。

私の場合、260w〜300wくらいでトレーニングしてます。強度が高いので、インターバルを繰り返すと目の前が真っ白になることも。。

初心者の方が無理にパワーを出そうと実施するとフォームを崩す可能性があるので、ある程度フォームが固まるまでオススメしません。

メディオとは?

FTPの85%〜100%くらいのパワー領域で10分〜20分くらいの時間でトレーニングするメニュー。

ヒルクライムレースが主要レースの方などは、20分メディオx2本などをローラー台で実施することが多いですね。

主に持久力をつける練習。きついですがロードバイク初心者の方が実施すると効果バツグンなメニュー。

まとめ

7月は31日ある中、23日トレーニングを実施しました。

土日にまとめて乗る方法もありますが、ロードバイクのトレーニングで効果が高いのはほぼ毎日走ることだと改めて実感しています。

理由は月の半ばくらいから「血液を全身に行き渡らせる能力?」が高くなってきているのを感じ、出せるパワーも上がってきているため。

毎日走ってると「習慣」になり、歯磨きしないと気持ち悪いように朝ロードバイクに乗らないと気持ち悪くなっちゃいます

ここ半年間、土日はそこそこ走っていましたがこのような変化は起きませんでした。

ロードバイクで速くなりたい方は、ロングライドも良いですが毎日コツコツ練習がオススメ!

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Comments & Trackbacks

  • Comments ( 6 )
  • Trackbacks ( 0 )
  1. こんにちは。sakurakasaneです。
    月920キロ!凄い乗りましたね。
    ソリア!メディオ!!FTP!!!難しくなって来ましたね(笑)
    ロードバイクはスポーツの中でも、随分、科学的だなと思います。
    私も頑張って練習しますね。

    • sakurakasaneさん、ありがとうございます!
      結構頑張って乗ったので、ついつい自慢したくて記事にしちゃいました 笑

      「科学的」確かにそうですね。
      客観的に自分の力を見ることができるスポーツってほとんどないかも。。
      落ちるのもはっきりと見えるので辛いときも多いですが ^^;

  2. はじめまして。
    ロードバイク2ヶ月の初心者ですが、色々と参考にさせてもらってます。
    で、早い人はやっぱりトレーニングが違うのですね…
    自分も遅いのを機材のせいにしないで頑張ります

    • タツヤロボさん、はじめまして!
      このブログが少しでも参考になっていたら嬉しいです!

      ロードバイク乗り始めでとっても楽しい時期ですね♪
      まずは身体をロードバイクに合わせる時期なので、あまり無理せず楽しんでください!

  3. どうも!
    毎度ブログを拝見させて貰ってます!
    自分は、学生で部活と両立してトレーニングしたいと思ってます。
    少しずつ頑張っていきたいです!

    • hitosさん、コメントありがとうございます!
      部活との両立、なかなか大変かと思いますが頑張ってください!
      何か気になることなどありましたら、これからもお気軽にコメント送ってくださいね!

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