ロードバイクに乗って20キロくらい走ると腰が痛くなってきませんか？
- ・今のロードバイクポジションが自分に合ってないのでは？
- ・ロードバイクってこんなにキツイの？
- ・もともと腰痛気味だったからしょうがないよね、、
私も同じようなことを考えていたのでよく分かります。
でも、実はロードバイクで腰が痛くなる原因は「体幹力」が足りてないからかも。
ひどい腰痛もちロードバイク乗りだった私の例
ロードバイクに乗り始めた頃、週末には河川敷を往復30キロくらい走るように。
最初の10キロくらいは調子よく走れるけれど、Uターンする頃には「ちょっと腰が重い」と感じ、20キロちょっと走ると「腰が痛くてしんどい、、後どんくらい走らなきゃいけないの？」という状態。
ロードバイクから降りれば腰痛はなくなるので、「自分にこのポジションは合ってない！」と考えロードバイクを買ったショップに駆け込みました。
「20キロも走ると腰が痛くてつらいです・・・おそらくポジションが合ってないので調整してください」と店長に相談。
店の周りを実際にロードバイクで並走し、ポジションやペダリングを見てくれました。
その結果、「ポジション自体は問題ない。必要な筋力がついてないだけだから、もう少し我慢して乗った方がいい」というアドバイス。
当時の私は頼れる人が他にいなかったので、その言葉を信じポジションを全くいじることなくロードバイクに乗り続けることに。
ポジション変えなかった私はどうなった？
ロードバイクを週末だけでなく平日もできるだけ乗るようにしたら、最初20キロくらいで「ロードバイクなんて乗ってらんない！」レベルの痛みだったものが、30キロ、40キロと少しずつ痛みが出始める距離が延びました。
「店長の言った通りだった！信じて良かったー」
と思ってましたが、いくら練習を続けても50キロを超えると激しい腰痛が襲ってくるように。
痛み始める距離は延びたものの、痛み自体は今までより我慢できないものに。。
そうだ、マッサージしてもらおう！
おそらく自分の腰痛はどうしようもないもの。
きっとマッサージでコリをとってもらえばもう少し楽になるはず！と思いマッサージ屋さんや整骨院に通うように。
マッサージしてもらった後はスゴくいいんですよね。ただロードバイクに乗って腰の痛みがなくなるかというと変わらない。。
もう腰痛は治らないと諦めかけてました。
長友の体幹トレをテレビで見て
あるとき、テレビのバラエティ番組でプロサッカー選手の「長友佑都」がヨーロッパのでかい選手とやり合える秘訣として伝えてたのが「体幹トレーニング」。
ぱっと見て「簡単そう、自分でもできるよそれくらい」と思って真似すると、全く同じようにできない、、
その時見たのは「サイドプランク」というトレーニングですが、当時はその姿勢を数秒しか維持出来ず。
もしかして、体幹が弱いから腰痛になるのかも・・・ と直感的に感じ、体幹トレーニング本を買って毎日少しずつ体幹を鍛えてみました。
今では
おかげさまで以前のような腰痛はほとんどなくなり、整骨院に通わなくても良い状態になりました。
腰痛の原因は「体幹が弱いことでロードバイクのペダリング時の衝撃を身体で受け止められなかったこと」だと今なら分かります。
もちろん、椎間板ヘルニアのように体幹を鍛えても痛みが消えない場合があるので、誰しもが体幹トレーニングをすればロードバイクの腰痛がなくなる訳ではないのでご注意を。
ただ、私のようなロードバイク乗りは多いのではないでしょうか？
ロードバイク乗り向けの体幹トレーニング
もし、あなたがロードバイクに乗ってある程度走ると腰が痛いのなら、体幹トレーニングを始めることを強くオススメします。
特にオススメなのは「プランク」というメニューなので試してみてください。
プランクの動画は、「ロードバイクは【体幹トレーニング】で”もっと”速くなれる！」で紹介しているので参考まで。
ただ、ロードバイク乗りが行う体幹トレーニングについて書かれた本やサイトはほとんどないのが悩み・・・
たまたまオーストラリアのロードバイクコーチが、「ロードバイク乗りにオススメ体幹トレーニング」をまとめてくれているので、参考にしてみてください。
私はバランスボールを使ってまでトレーニングしてませんが、このサイトを見てバランスボール欲しくなってます。
参考ページ：Kelly Cycle Coaching
まとめ
昔からロードバイクのトップ選手は「腹で踏む」「丹田に力を入れる」といった表現を使って体幹の重要性を伝えてきました。
ただ、そういったことを伝えてくれる方々は体幹が十分に鍛えられているので、腰が痛くなる私達のようなアマチュアロードバイク乗りの気持ちが分からないんでしょうね。
ロードバイクで楽しく、今より省エネで速く走るには体幹を鍛えることが早道。
是非試してみてください！
あなたが体幹トレーニングするのもキツい腰痛もちなら・・・
とはいっても体幹トレーニングは結構ハードなもの。
腰痛がひどすぎるなら、プロの整体師さんが監修したトレーニングプログラムを取り入れた方が良いかもです。
こんにちは。sakurakasaneです。
体幹トレーニング、頑張ります。ケイデンス130越えるとお尻がポコポコしちゃいます。ガシッと押さえ込まないとダメですね。
私事ですが、9時間耐久＆GARMIN登録終わりました。
自分の履歴が見れるのは楽しいですねぇ。
GARMIN、ハックさんと繋がるにはコネクションですかね？
sakurakasaneさん、コメントありがとうございます！
ケイデンス130回せること自体が素晴らしいですね！
なかなかそこまで回せないですよ。
9時間耐久お疲れ様でした！仲間と助けあいながらの耐久レース、いいですよねー。
GARMINコネクトの「表示名」を教えてもらえれば検索して申請出します！
GARMINコネクトの表示名はsakura39bloomingです。
よろしくお願いします。
sakurakasaneさん、ガーミンコネクトでつながりました！
9時間耐久、お疲れ様でした。
かなり頑張られたことがデータで分かります！
私のデータも見れるはずですので、御参考になれば ＾＾；
ありがとうございます！
先ほどリクエストを送りましたので、確認お願いします！