ロードバイクハック

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ロードバイクは【体幹トレーニング】で”もっと”速くなれる!

体幹力を上げるコアトレーニング

ロードバイクで速くなるためにロードバイクを一生懸命乗る事も大事ですが、同じくらい大事なのは「体幹トレーニング」です。

体幹トレーニングをすると「姿勢がよくなる」「代謝が良くなる」といったメリットを聞いた事があるのではないでしょうか。

ロードバイクで速く走るようになるには体幹トレーニングをすることが大事なので、少しまとめてみます。

体幹トレーニングでロードバイクが速くなる理由

体幹とは?

体幹とは体の軸となる脊柱(背骨)を支える筋肉群のことです。

例えば、良く言われる「腹筋」や「背筋」は体幹の一つですね。

逆に腕や脚の筋肉は体幹の筋肉ではありません。

体幹を鍛えるメリットは?

体幹が弱いということは、自転車で考えると「何十万もする軽くて剛性が高いホイールを付けているママチャリ」のようなものです。

いくら末端が強くても、中心がふにゃふにゃしていると力が伝達せず、末端で生まれた大きなパワーがロスしてしまいます。

右と左で交互にペダリングするロードバイクで体幹が弱く末端が強いと「左脚で踏んだパワーを体幹で処理できず、右脚では逆に抵抗なる」となります。

簡単に言うと、踏んでも踏んでも前に進まない感じですね。

体幹が鍛えられて強くなると、ロードバイクではある程度の負荷でもペダルがくるくる回せるようになります。

これは左右の踏み込む力を体幹でコントロールすることができるからですね。

体幹はロードバイクに乗って鍛えられるか?

体幹を鍛えることでロードバイクを速く走らせることができますが、ロードバイクに乗っているだけで鍛えるのは難しいです。

背中の筋肉などは常に緊張しているのでロードバイクに乗っているだけである程度鍛えられますが、腹筋まわりや脚を上げるときに使う腸腰筋(ちょうようきん)などは相当意識しないとロードバイクに乗ったままで鍛えられません。

ロードバイクで効く体幹トレーニング

BiCYCLE CLUB (バイシクル クラブ) 2009年 09月号 [雑誌]

ロードバイクで使う体幹

ロードバイクは脚で踏むイメージがありますが、体幹が十分鍛えられているとほとんど脚に力を込めなくても平坦で時速32km/hくらいの速度は簡単に出せるようになります。

脚の重さは成人男性でだいたい8kg〜12kgくらいはあるので、脚の重さだけで結構重いギアでも回せるからです。

ロードバイクで使う体幹は、脚を回すときに生じる反対の力を抑えるための「腹筋まわり」と太ももを上げる時に使う「腸腰筋」、姿勢を維持する時に使う腰や背筋です。

ロードバイクに乗っていれば腰の筋肉や背筋は鍛えられるので、普段鍛えられない部分を体幹トレーニングで鍛えましょう。

体幹を鍛える方法:プランク

おすすめなのは「プランク」です。

上の動画のように、肘をついた腕立て伏せのような状態がプランクで維持する姿勢です。

大事なのは、腰を上げすぎず落としすぎず、姿勢がまっすぐになるようにすること。

本当にまっすぐにしようとすると、体幹がまだ鍛えられていないと5秒も維持できないと思います。

それでも良いので、まずは基本姿勢を作りましょう。

秒数としてはできれば30秒は維持できるといいですが、その際に左右や前後に重心を動かしてはまったく意味がありません。

重心を動かさずに30秒維持するのは相当難しいですが、毎日少しずつチャレンジすれば必ずできるようになるので頑張ってください。

自分が重心を動かしているのかどうか判断するのは難しいですが、ゲーム機の「wii fit」だとそれが可能です。

私は「ロードバイクの体幹トレーニングは【wii fit】で決まり!」のように「wii fit」で体幹トレーニングを可視化しています。

モノスゴくきついですが、短時間で集中して結果を出したいならオススメです。

まとめ

本当はもっと体幹トレーニングの方法をお伝えしようとしたのですが、ついつい好きなテーマなので文章が長くなってしまいました。。

別の記事で一つ一つの体幹トレーニング方法をお伝えしていきますので、お楽しみに!

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