ロードバイクハック

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2年間ロードバイクで速くなるため体幹トレーニングを続けた結果

ロードバイクの体幹トレーニング

体幹トレーニングが流行ってますがロードバイク乗りにとって有効なんでしょうか?

私自身2年間ほぼ毎日体幹トレーニングを行った結果、ロードバイクのレースで良い成績が残せるようになりました。

どんな体幹トレーニングをしてきたか、それがロードバイクで速くなるためにどう影響したかをお伝えします!

2年間欠かさず実施してきた体幹トレーニング『プランク』

3年前から本格的にロードバイクレースに参戦しはじめたのですが、思うような結果が出なかった1年目。

その悔しさをバネに「わらをもつかむ」思いで初めたのが体幹トレーニングの「プランク」です。

宮澤崇史選手のコーチでもある「スマートコーチング安藤コーチ」のコアトレーニングセミナーを受講し、プランクの有効性を聞いたその日から毎日ほぼ欠かさずトレーニングしています。

具体的には30秒プランクを実施し30秒レストを5セット。全部で4分半のメニュー。

たったこれだけですが、きちんとした姿勢で行うと非常に苦しいトレーニング

2年間ずっと続けていますが辛さは当初とあまり変わりません。。

私の場合は背中の筋肉よりも腹筋側が弱いので、プランクでは腹筋側のコアを使うように意識。

できるだけ腹圧を高め(横隔膜を下げ下腹を出す)肩甲骨まわりをリラックスさせることで、お腹まわりの筋肉に体重がかかってきます。

慣れないうちは負荷にまけてしまい、ちょっとお腹が下がってしまってました。今はほぼ直線を描いています。

たかがプランク、されどプランク。

今では続けてきて本当に良かったと感じてます。

体幹を鍛えればロードバイクは速くなるのか?

残念ながら「体幹を鍛えるだけでロードバイクが速くなる!」なんて簡単なことではありません^^;

プランクなどで鍛えた体幹を活かすには、体幹を使うペダリングを意識することが非常に大事

いくら体幹を鍛えても、ペダリングが「脚を使ってただ踏み込むだけのペダリング」だとしたらあまり意味がないですね。

体幹を鍛えてコア部分が安定するメリットは、ある程度のパワーを出してもスムーズなペダリングしやすくなること。

エコカーのように、無駄なエネルギーを使わないで済むイメージです。

体幹を使いスムーズなペダリングをするためのオススメなトレーニング

では、実際に体幹を使うイメージが掴みやすいロードバイクトレーニングをお伝えします。

  1. スニーカーなどを履いてのペダリング
  2. 両手をブラケットから少し浮かしてのペダリング
  3. 腹圧を高めて腕の力を抜いたペダリング

などが実際に私が試したもののなかでは比較的簡単でオススメのトレーニング方法。

1のトレーニングは無駄な動きをしているかどうか把握し矯正するためのメニュー。

ビンディングシューズを使っていると適当なペダリングでもそこそこ走れてしまうので、回すペダリングを会得するために有効でうs.

2の手放しトレーニングは体幹を使えてないと難しいメニュー。

体幹を使わずに踏み込みペダリングをしているとハンドルまわりに荷重されていることが多く、そうするとちょい手放しペダリングはできません。

ブラケットの少し上の「エアブラケット」をつかむイメージで行ってみてください。

長時間続けることは無理なので、体幹が使えているかのチェックのため30秒くらい試してみてください。
※結構ふらつくと思うので安全には十分に注意してください

3は抽象的ですがとても大事なトレーニングメニュー。

腕の力を抜くのがポイントですが、最初は全身の力を抜くくらいで丁度よいかも。

腹圧を高めるというのは、腹式呼吸でお腹がふくらむときの状態を維持するイメージです。

ロードバイク上でペダリングしながら行うと、腰の上あたりが非常に安定すると思います。

体幹をトレーニングした2年間の比較

見た目の変化

一番分かりやすい変化は健康診断でメタボ度を測る「腹囲計測」の結果。

この2年で2cm腹囲が増えました。

普通に考えるとメタボ度が上がっていそうですが、体重は全く変わらないので腹回りの筋肉が増え余分な脂肪が落ちている状態だと考えてます。

私としては、脚が太くなるよりも嬉しかったりします。

レースで結果を出せるようになった

ロードバイクレースで大事なのは、繰り返し高いパワーを出せること。

サラリーマンレーサーとして有名な高岡さんも自著(最強ロードバイクトレーニング)のなかで「1分~5分くらいのパワーと繰り返し能力が重要」と書かれてます。

実際にロードバイクレースに出ていても実感するところです。

特にゴールの5分前くらいからは強度が一気にあがるレースが多いので、最後にどれだけ短時間高強度のパワーを出せるかがレースの結果を左右します。

ただ残念ながら体幹トレーニング前は、適切なカテゴリーでレースに参戦しても途中で集団についていけずに勝負に絡むことができませんでした。。

体幹トレーニングを取り入れてしばらくしてからは最後まで安定して集団に留まることがでるようになり、クリテリウムレースやエンデューロでは優勝や入賞を繰り返せるように。

レースに慣れたこともありますが、好結果につながったのは「レース中に求められる繰り返し高強度に対応できるようになったから」だと考えています。

これも体幹トレーニングを続け、スムーズなペダリングで高い強度のパワーを出せるようになったおかげです。

 

まとめ

体幹トレーニングだけでロードバイクが速くなる訳ではないですが、効率的に速くなれると実感しています。

ただ、巷で流行ってる体幹トレーニングをすべて実施すれば飛躍的に速くなるようなものでもないとも感じますね。

一応いろいろ体幹トレーニング方法は試してみましたが、2年間続けているのはプランクだけ。

騙されたと思って、今日から初めてみてはいかがでしょう?

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Comments & Trackbacks

  • Comments ( 2 )
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  1. こんにちは。sakurakasaneです
    以前の体幹の記事の後、一ヶ月位続けていたのですが、最近はめっきりです。ジムでの筋トレは、そこそこ継続してます。
    最近は、心肺機能アップを狙って、TABATAを実践して、自分の足でダッシュをしてます。一先ず、効果が現れると言われる3週間以上の継続が目標ですσ(^_^;)

    • sakurakasaneさん、ありがとうございます!
      ジムでの筋トレいいですね!
      私も半年間ほどマシントレーニングしたことがありますが、ピンポイントで筋肉に負荷をかけられるのを実感しました。
      ただ、通うのが面倒なのとお金の問題もあり、今は自宅でコアトレとストレッチメインです ^^;
      TABATAいいですね! 「4分で死ねる」と実践している自転車仲間が言ってます>< 
      キツイので避けてましたが、私もそろそろ取り入れてみたいと思います!

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