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ヒルクライムで本気で速くなりたいなら実践したい3つの方法

ヒルクライム速くなる

ヒルクライムは国内のアマチュアロードバイクのレースのなかで一番人気。

ガチでロードバイクトレーニングしていなくとも、だれでも気軽に安全に楽しめるのが良いですよね。

一方で、まぐれが起きないのもヒルクライム。

実力がそのままタイムに表れるので、ある意味では残酷。

そんなヒルクライムでちょっとでも速くなりたいロードバイク初心者向け記事です。

ヒルクライムで速くなる3つの方法

ヒルクライムで速くなる方法1:軽くなる

ヒルクライムは重力に逆らうので、同じパワーなら軽ければ軽いほど楽に登れます

これは自分の体重はもちろん、ロードバイク自体や携行品など上に持ちあげなければならない全てのものが対象。

なのでヒルクライムするときにはなるべく不要なものは外しておいた方が良いです。

といっても、一番不要なのは自分の体についた余分な脂肪など。

ロードバイクで1キロ軽くするのは大変ですが、ロードバイクトレーニングをしていると自分の体重は結構しぼれます。

私は筋肉がつきにくいのでBMI19を切るくらいの体重ですが、以前BMI22くらいの時と比べるとかなり楽。

ヒルクライムで速くなる方法2:使う筋肉を変えるようにする

ヒルクライムはいつかは頂上に到着するもの。

ただ平地と比較してずっと負荷がかかるため、筋肉へのダメージも蓄積されやすく休みにくい。

同じ筋肉ばかり使ってると疲れちゃうので、いくつか使う筋肉を分散させながら登るとパワーを維持しやすいです。

去年の11月に放送されたテレビ番組「バース・デイ」で新城幸也選手はこう語ってました。

体の中にいくつもエンジンがあって、使い分けてる」と。

これが大きなヒントとなり、私もロードバイクトレーニング中に使う場所を変える意識を高めています。

具体的には腹回り、背中、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻あたりでしょうか。

ペダリング時に使う場所(筋肉)を意識して変えることで、疲労を分散させることができます。

ペダリングで使う場所を変えるイメージ

といってもなかなか理解しにくいですよね。。

例えば腹回りを使うイメージは腹圧を高めて腰の部分を固定する意識を高めます。
※腹圧を高める:腹式呼吸のように下腹を出す感じ

背中を使いたいときは、上半身が紐で上から釣り上げられている感じをイメージします。

注意したいのは腕がつっぱりやすくなること。

腕がつっぱると上半身のパワーがうまく伝わらないので、腕は力を抜いて軽くひじが曲がる程度にするのがコツです。

ヒルクライムで速くなる方法3:パワーを出せるようになる

体重やロードバイクの重量が同じなら、ロードバイクを進めるパワーが強くなれば速く登れます。

もうコツじゃないですね ^^;

 ヒルクライムで速くなるためには山を登らないといけないのか?

ヒルクライムで速くなるには山を登ればいい、という考え方が広まってます。

周囲には平地しかないならヒルクライムで速くなれないか?というと、そんなことはないです。

私の場合ヒルクライムのトレーニングを本格的に行うには、片道50km以上走る必要が。

そのため、ほぼ平地かローラー台でのロードバイクトレーニングしか行っていません。

それでもヒルクライムのタイムは伸びていて、白石峠は3年前初めて登ったとき30分をぎりぎり切るタイムだったのが、今では25分台。

その間ほとんどヒルクライムのトレーニングはしていないので、ある程度までは山を登らなくてもヒルクライムは速くなります。

 ヒルクライムで速くなるためのオススメトレーニング

具体的なトレーニングとしては、

  • ・できるだけ毎日ロードバイクに乗る
  • ・5分全力走を実施する: 5分ぎりぎり維持できるくらいの速度で

といった練習方法がおすすめ。

一回でロードバイクに乗る時間は30分くらいでも大丈夫。

ただ、できるだけ毎日乗るようにしてください。

心肺機能をある程度強くするために重要となります。

もし毎日が難しいなら、3日練習して1日休む、くらいの頻度がおすすめ。

5分全力走について

登りたい山は5分じゃ絶対登れないんだけど、たった5分でいいのか?と思われたかもしれません。

5分全力走をオススメする理由は、「有酸素運動と無酸素運動のあいだ」くらいのトレーニング強度になるから。

実は、5分間ギリギリ維持できる全開の強度を維持すること自体がかなり難しいもの。

5分全力で走る強度は有酸素運動の領域ですが、無酸素の強度にも一部入っている微妙なトレーニング強度。

この領域でトレーニングすることで、有酸素能力も無酸素能力も強化できると私自身は感じてます。

実際、パワートレーニングバイブルという本では、5分の最大パワーを重要指標としてみています。

5分の全力走は

  • ・脚が痛む
  • ・心拍が上がり非常に苦しい
  • ・すぐに終わらないから苦行そのもの

といった非常に辛いトレーニングですが、体はきちんと反応して強くなります。

数年ロードバイクトレーニングをきっちりされてる方は、1分、2分といった短時間で強度を高めることができますが、最初は到底ムリです。

まずは5分全力走をきっちり出しきりながら、毎日トレーニングを続けてみてください。必ず結果が出ます。

まとめ

ヒルクライムで使う筋肉は平地や固定ローラー台で使う筋肉とはちょっと違うから、登らないと速くなれないと思ってました。

ところがほとんど登っていない自分でも平地を速く走れるようになったら登りも速く登れるように。

ただ、ヒルクライムレースで優勝争いをするためには違ったトレーニングが必要だと思いますのでご注意を。

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Comments & Trackbacks

  • Comments ( 12 )
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  1. ヒルクライムはもともとロードバイクを買う前からやりたいなぁと思っていました。

    実際時間があれば登ってます(^^)
    自分なりに調べてリピートヒルクライムがよいとか、マイペースを心がけること、休めるダンシング(まさに筋肉の使い分け)などなど。

    ロードさんがおっしゃっていますようにとりあえず今は重い体を絞ることを念頭に上のことを意識しています。

    平地であれ山であれ全てはトレーニング。
    意識の違いで効果も違いますよね。

    にしてもフラットペダルなのでビンディングペダルの効果がしりたい&欲しいです(。>д<)

    • カテキンさん、ありがとうございます!
      ヒルクライムに関していろいろ調べ、実践されているのは素晴らしいです!!
      なかなか苦しい登りトレーニング中に意識を高めるのは大変ですが、是非チャレンジしてみてください。

      フラットペダルからビンディングペダルに変えたら、ヒルクライムはかなり楽になると思いますよ♪
      ビンディングペダルだと引き脚など使える筋肉が増えるので。

  2. いい話をお聞きしました。
    5分全力走は、効果ありそうですね。
    ヒルクライム練習は、ヒルクライムしなければ身に付かないと思い、昨日は三ヶ根山(片道27km)に行きましたが、この方法ならば、日常的にできそうです。
    使う筋肉を変える方法は、3つのパターンでやっています。
    まずは、通常のポジション、次に、体重移動のペダリングで、休めるダンシングのようにしますが、シッティングで回復を図るパターン(息は腹式呼吸)、最後は、緩い登りで、ママチャリの前かごを掴んで走るパターンです。

    • ichirou2015さん、コメントありがとうございます!
      5分全力走、参考になったようで良かったです!
      ヒルクライムする場所までが遠いと、なかなか回数増やせないですよね ^^;

      使う筋肉をポジションを変えて実践されてるのですね。
      具体例ありがとうございます!

  3. ゴーゴータツヤ

    5分全力走やってみました。

    …が、全力のつもりが所々だれたり、サイコンの数字ばかり見て廻してたりとグダグダに。
    集中力の無い自分には難しトレーニングでした(-_-;)

    • ゴーゴータツヤさん、5分全力走の感想ありがとうございます!
      本気で取り組むと相当キツイのが5分全力走です・・・
      5分同じペースでギリギリ限界まで回せれば一番良いのですが、ちょっと強度が高かったのかも。
      逆に言えば、かなり追い込めていると思いますよ!
      次回チャレンジする場合には、少し強度を落としてみてはいかがでしょうか?

      ちなみに、私も「まだ1分か、、本当にやりきれるのか、、」と何度もメゲそうになりながらトライしています ^^;

  4. 一緒に走るロードバイク乗りからはヒルクライマーとして見られていますし、自身も山登りが好きなんですが、タイムアタックしてみるとそんなによいタイムではないんです。筑波山の不動峠も14:30だし白石峠も30分ちょいです。

    やっぱ山登りが好きなのだから、自分はヒルクライマーですと言えるようなタイムを出せるよう5分ローラーをがんばってみようと思います。

    つらいですよね。マジで・・・・。辛すぎて15分回せる強度まで落として15分回して休んでとやっていました。ゆるめすぎていたのかもしれませんね。5分間いじめるつもりでがんばってみます。

    • Akiruさん、コメントありがとうございます!

      「登りが好き」それは凄いアドバンテージだと思います!
      好きだと練習も苦にならないですし、続けているうちに間違いなく速くなります。
      5分全力ローラー、本当に辛いですよね。。
      「頭が白くなってフラフラ、、」「気持ち悪くて吐きそう、、」。
      誰でも気軽にできることではないですが、確実に力がつくので頑張ってください!

  5. ゴーゴータツヤ

    結構前のブログに今更ですが質問です。
    roadさんは5分全力走の時、固定ローラーと三本ローラーどちらでやってますか?

    • ゴーゴータツヤさん、コメントありがとうございます!
      お返事遅くなりすみません、、
      5分全力走の場合は固定ローラーが多いです。
      三本ローラーですとアウタートップでも回りきってしまい、負荷をかけることができないので。。
      実走感は薄いですが、固定ローラーは身体に負荷をかけやすいです。
      最近は、三本をアップとダウンに使い、固定を負荷をかけるメニューに使うことが多いです。
      ご参考まで!

  6. ケイデンスを上げての5分間ですか?

    • takoponさん、コメントありがとうございます!
      5分ですと、通常よりケイデンスを上げて維持するのは難しいと思います。
      普段回しているケイデンス程度で、ぎりぎり5分もつくらいのギアを選択すると良いと思います!

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